Café y un croissant. Así es el desayuno de la mayoría en España, y probablemente es el peor punto de partida para vuestra energía del día.

¿Por qué? Empiezas tu día con un pico de azúcar en sangre por el carbohidrato simple (lo cual no es bueno para la resistencia a la insulina) y cortisol. Y seguido de un bajón y antojos más tarde.

Además, muchas de las “alternativas saludables” que veis por ahí, aunque sí llevan fibra y antioxidantes, no llevan suficiente proteína. Buscamos alrededor de 20g de proteína en el desayuno (la referencia estándar es 0,8g por kilo de peso corporal al día, más si entrenáis fuerza) para mantener los niveles de azúcar en sangre, el estado de ánimo y la energía estables. Muchas veces los antojos aparecen porque no comimos comemos suficiente proteína o grasa (saludable, claro).

Os dejo varias opciones reales, algunas rápidas y otras para los días con más tiempo.

Prueba una y cuéntame qué tal.

La Comida es Medicina 🥗

Recetas de desayuno con proteína y sin gluten, rápidas y fáciles

Opciones rápidas (5 minutos)

1. Skyr natural con frutos secos, chía o lino

Ingredientes:

•          Skyr (yogur islandés) natural sin azúcar añadido (Skyr lleva más proteína que el yogur típico y el yogur griego lo cual contiene nata añadida que solo aporta grasa saturada y poca proteína)

•          1-2 de estas

•          1 cucharada de semillas de chía, en remojo la noche anterior en agua, en la nevera

•          1 cucharada de semillas de lino molidas

•          Un puñado de frutos secos

•          Semillas de calabaza

•          Fruta que queráis

Preparación: mezclad todo en un bol. Listo.

~18-23g de proteína con 150-170g de yogur

2. Huevos duros preparados el domingo

Ingredientes:

•          3 huevos

•          Tomate, pimientos de piquillo asados, pepinillos sin azúcar o zumo de limón fresco

•          Sal y pimienta

•          Para acompañarlo: si estás con una dieta sin gluten o antiinflamatorio: tortitas de maíz o pan de trigo sarraceno 100%. Si no, puede ser una tostada de pan de masa madre o integral de verdad, no ultraprocesado

Preparación:

1. El domingo, cuece 6-9 huevos duros de una vez (para 2-3 días).
2. Guárdalos en la nevera, con cáscara, hasta el momento de comerlos.
3. Cada mañana, pela 3 huevos y sírvelos con los acompañamientos sobre las tortitas o tostadas, con sal y pimienta al gusto.

~18g de proteína.

3. Batido verde antioxidante

Ingredientes:

•          Un puñado de hojas verdes (espinaca, canónigos, col rizado/kale, etc.)

•          Un trozo de brócoli (si es congelado, añadid una pizca de mostaza en polvo porque aporta la enzima mirosinasa, que se ha perdido en el proceso de congelar, para producir sulforafano, que es un potente desintoxicante y antiinflamatorio)

•          Un puñado de arándanos y/u otros frutos rojos

•          Una medida de proteína en polvo con estevia (evitad aspartamo, sucralosa, y acesulfamo K)

•          2 cucharadas de lino molidas o semillas de cáñamo

•          Agua o bebida vegetal

Preparación: batidlo todo.

~23g de proteína

4. Avena remojada durante la noche, con matiz

A mí personalmente no me funcionan: un bol grande de avena por la mañana me deja con hambre dos horas después, incluso con frutos secos y semillas añadidos. Pero a mucha gente sí le funciona, así que aquí va la versión que sí llega a los 20g:

Ingredientes:

•          45-50g de avena sin gluten

•          1,5 taza de leche de soja o de yogur natural

•          2 cucharadas de chía o un puñado de frutos secos

•          1 cucharada de semillas de calabaza

•          Pasas o arándanos rojos

Preparación: mezclad todo la noche anterior, dejad en la nevera. Puedes dejar poner los frutos secos o semillas de calabaza hasta el momento de comerlo. Puedes añadir un poco de miel o extracto de vainilla para más sabor.

~20g de proteína

Si tienes más tiempo

Huevos con calabacín y hierbas sobre tortitas de maíz

Ingredientes:

•          3 huevos

•          Calabacín rallado

•          Hierbas frescas o secas: perejil, estragón, albahaca, orégano

•          Cúrcuma y pimienta negra

•          2-3 tortitas de maíz

Preparación: batid los huevos con el calabacín y las hierbas. Cocinadlo como una tortilla rápida. Servidlo sobre las tortitas de maíz.

~18g de proteína

Tortitas saladas de garbanzo (batch cooking)

Ingredientes:

•          1/2 taza de harina de garbanzo

•          1/2 taza de yogur natural

•          4 huevos

•          Pimiento rojo

•          Espinacas baby

•          Cebolla o puerro

•          Queso cheddar y feta (opcional)

•          Bicarbonato de sodio

•          Pimentón

•          Cúrcuma

•          Chile en polvo (o comino, cayena, ajo en polvo, canela, orégano)

•          Cilantro

•          Mostaza Dijon

•          Sal y pimienta

Preparación:

1. Fríe el puerro o la cebolla por separado primero.
2. Mezcla los ingredientes secos (harina y especias), luego añade el yogur y los huevos.
3. Añade la cebolla a la mezcla.
4. Fríe un lado hasta que aparezcan burbujas y se dore. Voltea y termina de cocinar.

Sugerencia: sirve con yogur, queso, una salsa o aceite de oliva con sal por encima. Guarda la masa en la nevera para 2-3 días.

Tortitas proteicas con proteína en polvo (batch cooking)

Ingredientes:

•          1 taza de harina de almendra

•          1/2 taza de harina de mijo

•          1/2 taza de harina de amaranto

•          2 medidas de proteína en polvo sabor vainilla, con estevia y no con aspartamo, sucralosa, y acesulfamo K

•          Canela en polvo

•          Clavo de olor en polvo

•          Nuez moscada en polvo

•          Jengibre en polvo

•          Bicarbonato de sodio

•          4-5 huevos

•          Chorro de vinagre de manzana

•          Cucharada de vainilla

Preparación:

1. Mezcla los ingredientes secos (harinas, especias, bicarbonato, proteína en polvo).
2. Añade los huevos, el vinagre de manzana y la vainilla. Mezcla hasta obtener una masa homogénea.
3. Cocina en una sartén a fuego medio hasta que se doren por ambos lados.
4. Puedes comerlas con queso, fruta o sola.

Un lote entero aporta entre 105 y 111g de proteína repartidos entre varias tortitas. Guarda la masa en la nevera para 2-3 días.